Esqueça sentar

A melhor parte? Existem apenas 4 exercícios

Se você está procurando um treino abdominal rápido para atingir todos os músculos da sua barriga, não procure mais, nosso treino triturador de núcleo. Ao contrário de outros exercícios abdominais complicados que exigem toneladas de equipamento, você pode colocar seus melhores halteres ajustáveis ​​​​e os melhores kettlebells de lado para este, pois requer apenas o peso do seu corpo.

Como um lembrete, se você é um iniciante, está retornando aos exercícios após uma lesão ou teve um bebê recentemente, é uma boa ideia consultar um médico ou personal trainer antes de tentar um novo treino. .

O treino é bem simples – você trabalha por 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso para cada um dos quatro exercícios. Se você é um iniciante, reduza o tempo de trabalho para 30 segundos e descanse por 30 segundos. Se você deseja aumentar a intensidade, trabalhe por um minuto inteiro e pule o resto. Complete três a quatro voltas do circuito, dependendo de quanto tempo você tem.

Para fazer uma prancha lateral, deite-se de lado, com as pernas empilhadas. Descanse o antebraço no chão e certifique-se de que o cotovelo esteja alinhado com o ombro. Envolva os abdominais e levante os quadris e joelhos do chão, mantendo uma linha reta da cabeça aos pés. Apenas o antebraço e o pé devem estar em contato com o solo. Não permita que seus quadris caiam e continue olhando para frente durante todo o exercício. Você pode apoiar o braço superior no quadril ou, para tornar o movimento mais desafiador, levantá-lo em direção ao teto. Se você realmente deseja aumentar a intensidade, segure um haltere no braço.

Se você fizer quatro rodadas deste circuito, troque de lado a cada rodada. Se você fizer três rodadas, troque de lado após 20 segundos. Veja mais sobre como fazer uma prancha lateral com formato perfeito.

Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos afastadas na largura dos ombros, as palmas das mãos apoiadas no chão e os pés afastados na largura dos quadris. Deve haver uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares. Certifique-se de manter as costas retas pensando em sugar o umbigo na coluna. Envolva seu núcleo e levante os quadris enquanto mantém o resto do corpo imóvel. Pense em mudar para uma posição de cachorro descendente. À medida que os quadris se levantam, levante a mão direita do chão e bata com o pé esquerdo. Certifique-se de que suas costas ainda estejam retas ao fazer isso. Movendo-se lentamente e com controle, retorne à posição alta da prancha. Repita no lado oposto. Essa é uma repetição.

Veja mais sobre como fazer toques de prancha com forma perfeita.

Para fazer um inseto morto, comece deitando-se de costas com os braços esticados acima de você e os joelhos na posição de mesa. Abaixe lentamente o braço direito até alguns centímetros do chão, atrás da cabeça; ao fazer isso, estique a perna esquerda para longe do corpo e abaixe-a logo acima do chão. Faça uma pausa, retorne à posição inicial e repita no lado oposto.

Certifique-se de manter a parte inferior das costas pressionada contra o tapete durante todo o exercício - para fazer isso, pense em sugar o umbigo na coluna. Novamente, para aumentar a intensidade de um inseto morto, segure um haltere em cada mão ou amarre um conjunto dos melhores pesos de tornozelo em seus braços. Veja como fazer bugs mortos e as variações para tentar.

Se você está procurando um desafio, pode segurar um dos melhores halteres ajustáveis ​​com as duas mãos para este exercício, como nosso personal trainer residente Sam está fazendo no vídeo. Para fazer um giro russo, sente-se em um colchonete e envolva seu núcleo enquanto se inclina para trás, levantando as pernas do chão, para ficar em uma posição em forma de V.

Você pode cruzar as pernas, se isso ajudar, e unir as mãos na frente do corpo. Apoiando o núcleo, gire o tronco de um lado para o outro e pense em abaixar as mãos ao lado do corpo enquanto gira. Siga suas mãos com a linha dos olhos. Continue girando de um lado para o outro sem deixar cair as pernas no chão.

O treino se concentra no fortalecimento da região central do corpo, não apenas para esculpir músculos fortes, mas para permitir que você se estabilize e se mova melhor. Trabalhar a força do núcleo pode reduzir a dor lombar, o que é especialmente importante se você passa muito tempo sentado atrás da mesa trabalhando. Exercícios como insetos mortos têm como alvo os músculos internos profundos e o assoalho pélvico – esses músculos trabalham para proteger e estabilizar as costas.